من قبل مات وايك
تعد المغذيات الدقيقة جزءًا أساسيًا من نظامك الغذائي ، وإذا كنت ناقصًا في أي نظام معين ، فقد يسبب مشكلات. فيتامينات B هي بعض من أكثر ما تم الحديث عن المغذيات الدقيقة لأنها تلعب بعض الأدوار الحاسمة في جسمك. الجانب السلبي هو أن الكثير من الناس لا يستهلكون نظامًا غذائيًا مع تنوع كبير حيث يمكنهم الحصول على جميع فيتامينات B من الطعام وحده. لذلك ، سوف يميل الكثير من المكملات المعقدة B أو في الفيتامينات متعددة الجودة عالية الجودة التي تحتوي على فيتامينات B.
إذن ، ما هي فيتامينات ب؟ فيتامينات ب هي فيتامينات حل سلية ضرورية لإنتاج الطاقة والمساعدة في الوظائف الجسدية والصحة. يعد التأكد من حصولك على ما يكفي من فيتامينات B أمرًا بالغ الأهمية لصحة المناعة وصحة القلب وصحة الدماغ والكبد وعمل الخلايا. يمكن العثور على فيتامينات B في العديد من الأطعمة مثل الحليب واللحوم والفاصوليا واللوز والكثير من الأطعمة.
في حين أن بعض الأشخاص سيحصلون على فيتامين ب من نظام غذائي صحي ، فقد يستفيد آخرون من أخذ فيتامين ب. وفقًا للدراسات ، فإن 86.5 ٪ من النباتيين والنباتيين منخفضون في فيتامين ب 12 كما هو موجود في الأطعمة الحيوانية.
إخلاء المسئولية: هذا المنشور هو لأغراض إعلامية فقط. لا يشار إلى علاج أو تشخيص أي حالة. المعلومات الموجودة في هذا المنشور ليست توصيات طبية ويجب ألا تحل محل خطة تشخيص وعلاج الطبيب يجب أن يكون لديك حالة صحية. يجب ألا يكون استخدام المكملات المعقدة B بديلاً عن أي دواء يضعك فيه طبيبك.
ما هي الفيتامينات المعقدة B؟
تتكون المكملات الغذائية المعقدة من مجموعة من جميع الفيتامينات الثمانية ب في حبة أو قرص واحد. يمكن أن يساعد تناول مكملات معقدة يوميًا في التأكد من أنك لا تصبح ناقصة في مختلف العناصر الغذائية. سيكون أفضل وقت لأخذ المكملات الغذائية المعقدة B في الصباح بسبب قدرتها على المساعدة في تحسين مستويات الطاقة.
دعونا نلقي نظرة على كل فيتامين ب على حدة للمساعدة في وصف الدور الذي يلعبه في الجسم وكذلك بعض مصادر الطعام الشائعة التي تتكون من كميات كبيرة من هذا فيتامين ب.
B1 (الثيامين)
يساعد B1 في إنتاج الطاقة ويلعب دورًا مهمًا في نمو وتطور كل خلية من جسمك.
مصادر الطعام: الفاصوليا ، اللفت ، السبانخ ، الحبوب الكاملة.
B2 (الريبوفلافين)
B2 يعمل كمضادات الأكسدة ويدعم التمثيل الغذائي. كما أنه يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، مما يساعد على نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
مصادر الطعام: اللوز ، الحليب ، الزبادي ، البيض.
B3 (النياسين)
B3 يساعد على تغذية الخلايا ويدعم بشرة صحية.
مصادر الطعام: البيض ، الحليب ، الخضار الخضراء.
B5 (حمض البانتوثنيك)
B5 مفيد للجهاز العصبي والدماغ. أيضا ، فإنه يعزز بشرة صحية.
مصادر الطعام: البيض ، الأفوكادو ، الزبادي.
B6 (بيريدوكسين)
B6 يدعم التطور المعرفي وهو لاعب رئيسي في دورة النوم وأنماط المزاج. ومن المعروف أيضًا أنه قادر على المساعدة في تقليل الالتهاب.
مصادر الطعام: الدجاج ، التونة ، بذور عباد الشمس ، الجبن ، الأرز البني.
B7 (البيوتين)
يُعرف B7 أيضًا باسم فيتامين النداء بسبب ارتباطه بالشعر والأظافر والجلد.
مصادر الطعام: الكبد ، لحم الخنزير ، الدجاج ، الأسماك ، البطاطس.
B9 (حمض الفوليك)
حمض الفوليك مفيد للنساء الحوامل. B9 يمكن أن يحسن الذاكرة وقد ثبت حتى أنه يساعد في تقليل أعراض الاكتئاب.
مصادر الطعام: خضراء الورقية الداكنة ، الخضار الجذرية ، الحليب ، الفاصوليا.
B12 (الكوبالامين)
B12 يدعم إنتاج خلايا الدم ويساعد في حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
مصادر الطعام: السمك ، الألبان ، البيض.
فوائد فيتامينات ب
فيما يلي بعض الفوائد المرتبطة في كثير من الأحيان بفيتامينات B:
● تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب
● تحسين الطاقة عن طريق تحسين التمثيل الغذائي
● يساعد فيتامين B9 على التحكم في ضغط الدم المرتفع
● المساعدة في تحقيق توازن الهرمونات
● تحسين التركيز
● تقليل خطر الاكتئاب
من يجب أن يكمل بفيتامينات ب؟
بشكل عام ، من خلال تناول نظام غذائي متوازن ومغذي ، يمكنك تلبية عدد الفيتامينات التي يحتاجها جسمك يوميًا. ومع ذلك ، في ظروف معينة ، يتطلب جسمك الكثير من فيتامين بنيو (مثل الرياضي أو لاعب كمال الأجسام أو إذا كنت تعيش نمط حياة نشط) ، مما يجعل المكملات الغذائية أكثر أهمية بكثير لتلبية متطلباتك اليومية.
الأشخاص الذين يجب أن يفكروا في تناول الفيتامينات B هم:
1. النساء الحوامل أو الرضاعة الطبيعية
وفقًا للدراسات ، يلزم الطلب على فيتامين ب أثناء الحمل لدعم نمو الجنين. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تستهلك النساء الحوامل أيضًا حمض الفوليك ، حيث يمكن أن يقلل من كمية العجز عند الخلقت (التي تنطوي بشكل أساسي على الحبل الشوكي والدماغ) ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض (مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها).
كما تشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين B12 يمكن أن يسبب الإجهاض ، وتشوهات الجنين ، وانخفاض وزن الولادة ، وارتفاع ضغط الدم لدى النساء.
2. كبار السن
تميل شهيتك إلى الانخفاض مع تقدم العمر ، وقد يصبح من الصعب الحصول على جميع مغذياتك الدقيقة من نظامك الغذائي وحده. وفقًا للبحث ، يميل كبار السن إلى نقص فيتامين B12. إنه عمومًا لأن القدرة على ABSORB فيتامين B12 يتناقص مع تقدم العمر.
تشير الدراسات إلى أن نقص فيتامين B12 يمكن أن يزيد من خطر الاكتئاب والاضطرابات المزاجية.
3. النباتيين والنباتيين
غالبًا ما يكافح الأشخاص الذين يتابعون الوجبات النباتية أو النباتية من أجل تلبية المدخول اليومي لفيتامين B12 ، والذي يوجد في اللحوم ومنتجات الألبان ، إلخ.
لذلك ، إذا اتبعت نمط حياة نباتي أو نباتي ، فقد ترغب في التفكير في تناول شيء مثل مكملات B المعقدة (أو مكملات B12 صارمة) لتجنب نقص فيتامين B12.
الآثار الجانبية المحتملة لفيتامين ب
على الرغم من أنه من غير المرجح أن تستهلك فيتامينات ب فائقة ، فيما يلي بعض الآثار الجانبية التي يمكن تجربتها بسبب الاستهلاك المفرط:
● ارتفاع السكر في الدم والقيء بسبب جرعات عالية من فيتامين B3 (النياسين)
● تلف الأعصاب وحساسية الضوء بسبب كميات عالية من فيتامين B6
● جرعات عالية من المكملات المعقدة B يمكن أن تتحول أيضًا إلى الأصفر الساطع
يوصى بالتحدث مع طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية المعقدة.
ما الذي يسبب نقص فيتامين ب؟
من المهم للغاية استهلاك جميع الفيتامينات بكمية مناسبة. فيما يلي الأسباب الأربعة الأولى التي يمكن أن تسبب نقص فيتامين ب:
● سوء النظام الغذائي
● الاستهلاك المفرط للكحول
● أنواع مختلفة من الأدوية
● حالة سوء الامتصاص
علامات شائعة لنقص فيتامين ب
إذا أصبحت ناقصة في فيتامين ب ، فقد تواجه الأعراض التالية:
● التعب أو التعب
● عدم وجود تركيز أو ارتباك
● سوء الذاكرة والمشاكل المعرفية
● مستوى عال من القلق والقلق
● الطفح الجلدي والأظافر الهشة والجلد الجاف
● فقر الدم وقضايا الجهاز الهضمي